16 najlepszych źródeł diety przeciwzapalnej
w/g dr. A Weila.
ZDROWE SŁODYCZE
Ile: Oszczędnie Zdrowy wybór: Niesłodzone suszone owoce, gorzka czekolada, sorbet owocowy
Dlaczego : Ciemna czekolada zawiera polifenole o działaniu przeciwutleniającym. Wybierz ciemną czekoladę z co najmniej 70 procentami czystego kakao i wypij uncję kilka razy w tygodniu. Sorbet owocowy to lepsza opcja niż inne mrożone desery.
CZERWONE WINO
Ile: Opcjonalnie, nie więcej niż 1 do 2 szklanek dziennie Zdrowy wybór: Ekologiczne czerwone wino Dlaczego: Czerwone wino ma korzystne działanie przeciwutleniające. Ogranicz spożycie do nie więcej niż 1 do 2 porcji dziennie. Jeśli nie pijesz alkoholu, nie zaczynaj.
SUPLEMENTY
Ile: Codziennie Zdrowe wybory: Wysokiej jakości multiwitaminy/multiminerały zawierające kluczowe przeciwutleniacze (witamina C, witamina E, mieszane karotenoidy i selen); koenzym Q10; 2 do 3 gramów oleju rybiego destylowanego molekularnie; 2000 IU witaminy D3 Dlaczego: Suplementy pomagają wypełnić luki w diecie, gdy nie jesteś w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania na mikroelementy.
HERBATA
Ile: 2 do 4 filiżanek dziennie Zdrowy wybór: Herbaty białe, zielone, oolong Dlaczego: Herbata jest bogata w katechiny, związki przeciwutleniające, które zmniejszają stan zapalny. Kup wysokiej jakości herbatę i dowiedz się, jak prawidłowo ją zaparzyć, aby uzyskać maksymalne korzyści smakowe i zdrowotne.
ZDROWE ZIOŁA I PRZEPRAWY
Ile: Nieograniczone ilości Zdrowy wybór: Kurkuma, curry (zawierające kurkumę), imbir i czosnek (suszony i świeży), papryczki chili, bazylia, cynamon, rozmaryn, tymianek Dlaczego: Używaj tych ziół i przypraw obficie do doprawiania potraw. Kurkuma i imbir to silne naturalne środki przeciwzapalne.
INNE ŹRÓDŁA BIAŁKA
Ile: 1 do 2 porcji tygodniowo (jedna porcja to 1 uncja sera, jedna 8 uncji porcja nabiału, 1 jajko lub 3 uncje gotowanego drobiu lub mięsa bez skóry) Zdrowy wybór: wysokiej jakości naturalny ser i jogurt , organiczne, jaja wzbogacone w kwasy omega-3, drób bez skóry, chude mięso Dlaczego: Generalnie staraj się ograniczyć spożycie pokarmów zwierzęcych. Jeśli jesz kurczaka, wybierz ekologicznego kurczaka bez klatek i usuń skórę i związany z nią tłuszcz. Używaj umiarkowanie ekologicznych produktów mlecznych, głównie jogurtów i naturalnych serów, takich jak Emmental (szwajcarski), Jarlsberg i prawdziwy parmezan. Jeśli jesz jajka, wybierz jajka wzbogacone w kwasy omega-3 (od kur karmionych dietą wzbogaconą w mączkę lnianą) lub ekologiczne jaja od kur z wolnego wybiegu.
.
ŻYWNOŚCI PEŁNOSOJOWE
Ile: 1 do 2 porcji dziennie (jedna porcja to ½ szklanki tofu lub tempeh, 1 szklanka mleka sojowego, lub 1 uncja orzeszków sojowych) Zdrowe wybory: Tofu, tempeh, edamame, orzeszki sojowe, mleko sojowe Dlaczego : Żywność sojowa zawiera izoflawony, które mają działanie przeciwutleniające i chronią przed rakiem. Wybieraj pełnowartościową żywność sojową zamiast produktów frakcjonowanych, takich jak wyizolowane proszki białka sojowego i imitacje mięsa wykonane z izolatu sojowego.
RYBY I OWOCE MORZA
Ile: 2 do 6 porcji tygodniowo (jedna porcja to 4 uncje ryb lub owoców morza) Zdrowe wybory: Dziki łosoś alaskański (zwłaszcza sockeye), śledź, sardynki i czarny dorsz (sablefish) Dlaczego: Te ryby są bogate w tłuszcze omega-3, które działają silnie przeciwzapalnie. Jeśli zdecydujesz się nie jeść ryb, weź suplement z oleju rybiego destylowanego molekularnie, który dostarcza zarówno EPA, jak i DHA w dawce od 2 do 3 gramów dziennie.
ZDROWE TŁUSZCZE
Ile: 5 do 7 porcji dziennie (jedna porcja to 1 łyżeczka oleju, 2 orzechy włoskie, 1 łyżka siemienia lnianego, 1 uncja awokado) Zdrowy wybór: Do gotowania używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i wytłoczonych z pestek winogron olej. Inne źródła zdrowych tłuszczów to orzechy (zwłaszcza włoskie), awokado i nasiona, w tym nasiona konopi i świeżo zmielone siemię lniane. Tłuszcze omega-3 znajdują się również w rybach zimnowodnych, jajach wzbogaconych w omega-3 i pełnowartościowej żywności sojowej. Można również stosować organiczne, tłoczone z makuchu, wysokooleinowe oleje słonecznikowy lub szafranowy, a także oleje z orzechów włoskich i orzechów laskowych w sałatkach oraz ciemny olej z prażonego sezamu jako dodatek do zup i smażonych potraw. Dlaczego: Zdrowe tłuszcze to te bogate w tłuszcze jednonienasycone lub omega-3. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w polifenole o działaniu przeciwutleniającym.
ZIARNA
Ile: 3 do 5 porcji dziennie (jedna porcja to około ½ szklanki ugotowanych ziaren) Zdrowe wybory: Brązowy ryż, ryż basmati, dziki ryż, kasza gryczana, jęczmień, komosa ryżowa, płatki owsiane Dlaczego: Trawienie pełnych ziaren powoli, zmniejszając częstotliwość skoków cukru we krwi, które sprzyjają stanom zapalnym. Pełnoziarniste oznacza ziarna, które są nienaruszone lub w kilku dużych kawałkach, a nie pełnoziarnisty chleb lub inne produkty wykonane z mąki.
MAKARON (AL DENTE)
Ile: 2 do 3 porcji tygodniowo (jedna porcja to około ½ szklanki ugotowanego makaronu) Zdrowe wybory: makaron ekologiczny, makaron ryżowy, makaron z fasolą i częściowo pełnoziarnisty i gryczany, Dlaczego: Makaron ugotowany al dente (gdy ma „ząbek”) ma niższy indeks glikemiczny niż makaron ugotowany. Węglowodany o niskim ładunku glikemicznym powinny stanowić większość spożywanych węglowodanów, aby pomóc zminimalizować skoki poziomu glukozy we krwi.
FASOLA I ROŚLINY STRĄCZKOWE
Ile: 1 do 2 porcji dziennie (jedna porcja to ½ szklanki gotowanej fasoli lub roślin strączkowych) Zdrowe wybory: Fasola , a także ciecierzyca, czarny groszek i soczewica Dlaczego: Fasola jest bogaty w kwas foliowy, magnez, potas i błonnik rozpuszczalny. Są pokarmem niskoglikemicznym. Zjedz je dobrze ugotowane w całości lub w postaci puree, jak hummus.
WARZYWA
Ile: Minimum 4 do 5 porcji dziennie (jedna porcja to 2 szklanki sałatek zielonych lub ½ szklanki warzyw ugotowanych, surowych lub wyciśniętych z soku) Zdrowy wybór: Lekko ugotowane ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, kapusta warzywna, jarmuż, boćwina) , warzywa kapustne (brokuły, kapusta, brukselka, jarmuż, i kalafior), marchew, buraki, cebula, groszek, kabaczki, warzywa morskie i myte surówki Dlaczego: Warzywa są bogate w flawonoidy i karotenoidy o działaniu przeciwutleniającym i przeciwutleniającym. -aktywność zapalna. Wybierz szeroką gamę kolorów, jedz zarówno surowe, jak i ugotowane, a jeśli to możliwe, wybieraj ekologiczne.
OWOCE
Ile: 3 do 4 porcji dziennie (jedna porcja równa się 1 kawałku średnich owoców, pół szklanki posiekanej owocowe, pół szklanki suszonych owoców) Zdrowe możliwości: maliny, jagody, truskawki, brzoskwinie, nektarynki, pomarańczy różowy grejpfrut, czerwone winogrona, śliwki, granaty, jeżyny, wiśnie, jabłka i gruszki – wszystkie mają niższy ładunek glikemiczny niż większość owoców tropikalnych. Dlaczego: Owoce są bogate we flawonoidy i karotenoidy o działaniu zarówno przeciwutleniającym, jak i przeciwzapalnym. Wybieraj szeroką gamę kolorów, wybieraj owoce sezonowe świeże lub mrożone i kupuj ekologiczne, jeśli to możliwe.
WODA
Ile: Przez cały dzień Zdrowy wybór: Pij czystą wodę lub napoje, które składają się głównie z wody (herbata, bardzo rozcieńczony sok owocowy, woda gazowana z cytryną) przez cały dzień. Powód: Woda jest niezbędna do ogólnego funkcjonowania organizmu.
Commentaires